索引號 | 01526041-1-/2021-0119008 | 發(fā)布機(jī)構(gòu) | 騰沖市衛(wèi)生健康局 |
公開目錄 | 公共衛(wèi)生服務(wù) | 發(fā)布日期 | 2021-01-19 08:43:49 |
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吃鹽標(biāo)準(zhǔn)
每天不超過5克
食鹽過多攝入,與高血壓、心血管疾病有著密切的關(guān)系,還會加重胃黏膜損傷、加速骨質(zhì)疏松,而且鹽攝入過多,皮膚也會變差。無論是為了健康還是美,控鹽都是至關(guān)重要的。
建議:日常烹飪使用控鹽勺控制食鹽的攝入量;少吃醬菜、腌制食品及其他過咸食品。
吃糖標(biāo)準(zhǔn)
最好控制在25克以下
過多攝入糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖和慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān),尤其是通過飲用含糖飲料,會增加總能量攝入,降低其他營養(yǎng)食品的攝入,造成膳食不平衡,導(dǎo)致體重增加,并加劇慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。
建議:多喝白開水,不喝或少喝含糖飲料;少吃甜食、點(diǎn)心。
吃油標(biāo)準(zhǔn)
每天不超過25克
高油、高脂肪、高膽固醇,是高脂血癥的危險(xiǎn)因素。長期血脂異常可引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。
建議:使用蒸、煮、燉、燜、拌等無油、少油方法;采取總量控制,使用控油壺,按量取用;少吃油炸食品,如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條油餅等。
吃肉標(biāo)準(zhǔn)
每天不超75克
國家衛(wèi)健委發(fā)布此前發(fā)布的《中國居民膳食指南(2016)》建議,健康成年人平均每天畜禽肉攝入量不要超過75克。
建議:將片狀食物展開放到手掌心中,一般一個手掌心(不包括手指)大小及厚度的肉約50克。同時要控制加工肉攝入。
吃水果標(biāo)準(zhǔn)
每天至少半斤
《中國居民膳食指南(2016)》指出,每個健康的中國人應(yīng)該保證每天攝入200~350g新鮮水果,而且還強(qiáng)調(diào)果汁并不能代替新鮮的水果。
建議:把水果當(dāng)做餐盤的一部分,把它安排到一日三餐中,當(dāng)作三餐中的一部分,幾顆圣女果或者切幾塊蘋果、奇異果塊,都可以放上餐桌。
喝酒標(biāo)準(zhǔn)
0克/天
喝酒直接導(dǎo)致了全球280萬人的死亡,最安全的飲酒量為0,即不飲酒才能對健康有益!研究發(fā)現(xiàn),平均每日飲酒量每增加40克,腦卒中風(fēng)險(xiǎn)上升35%,對于中國男性而言,飲酒會誘發(fā)8%的缺血性腦卒中和16%的出血性腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)。
建議:戒酒!最好一滴也別喝!
吸煙標(biāo)準(zhǔn)
0次/天
吸煙可以導(dǎo)致肺癌、口腔和鼻咽部惡性腫瘤、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、腎癌、膀胱癌和宮頸癌,有證據(jù)提示吸煙還可導(dǎo)致結(jié)直腸癌、乳腺癌和急性白血病。
建議:如果想健康,第一件要做的事就是戒煙!不吸煙也要警惕二手煙、三手煙。
喝水標(biāo)準(zhǔn)
每天不低于1.5升
《中國居民膳食指南(2016)》建議,成年男性每日最少飲用1700mL(約8.5杯)水,女性最少飲用1500mL(約7.5杯)水。長時間缺水會增加血液的黏稠度,容易誘發(fā)心腦血管疾病。
建議:少量多次,每次1杯(200mL);飲用白開水,不要用飲料替代。
久坐標(biāo)準(zhǔn)
別超過60分鐘
長期久坐會導(dǎo)致血流循環(huán)不通暢,而其最容易淤積在人體最低的位置。如果腸道長時間處于瘀血狀態(tài),代謝就會出現(xiàn)問題,腸道蠕動變得緩慢,糞便中有害成分在結(jié)腸內(nèi)滯留的同時刺激腸黏膜,易誘發(fā)結(jié)腸癌。
建議:對于久坐的人群,應(yīng)每小時站立一次,每次大約2~3分鐘,起來倒一杯水,適量飲水;走廊里轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn),上廁所時伸展一下腿腳。
睡眠標(biāo)準(zhǔn)
不晚于23時
長期缺乏睡眠會讓免疫力下降,不僅嚴(yán)重傷肝,還會導(dǎo)致各種慢性病的發(fā)生,誘發(fā)高血壓、心臟病、糖尿病等疾病;還會導(dǎo)致細(xì)胞突變,讓患癌風(fēng)險(xiǎn)和猝死風(fēng)險(xiǎn)增高。
建議:23點(diǎn)前放下手機(jī),上床睡覺!
(來源:健康時報(bào) 全民健康生活方式行動)