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健康生活方式，是指有益于健康的習慣化的行為方式。主要包括合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡四個方面。主要表現(xiàn)為生活有規(guī)律，沒有不良嗜好，講究個人衛(wèi)生、環(huán)境衛(wèi)生、飲食衛(wèi)生，講科學、不迷信平時注意保健、生病及時就醫(yī)，積極參加健康有益的文體活動和社會活動等。

一、合理膳食指能提供全面、均衡營養(yǎng)的膳食。食物多樣，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，達到合理營養(yǎng)促進健康的目的。（中國居民平衡膳食寶塔2016版）（中國居民膳食指南）

（一）食物多樣，谷類為主

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。

平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250～400g，其中全谷物和雜豆類50～150g，薯類50～100g。食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

（二）多吃蔬果、奶類、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

天天吃水果，保證每天攝入200～350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

吃各種各樣的奶制品，相當于每天液態(tài)奶300g。

經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果。

（三）適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。優(yōu)先選擇魚和禽，吃雞蛋不棄蛋黃，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。

（四）少鹽少油，控糖限酒

少吃高鹽和油炸食品，成人每天食鹽不超過6g，每天烹調(diào)油25~30g。

控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在約25克以下。

足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。

成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。

（五）杜絕浪費，興新食尚

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。

食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。

學會閱讀食品標簽，合理選擇食品。

多回家吃飯，享受食物和親情。

傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風。

二、適量運動指運動方式和運動量適合個人的身體狀況，動則有益，貴在堅持。運動應適度量力，選擇適合自己的運動方式、強度和運動量。

推薦成年人每日進行6～10千步當量的身體活動。千步當量是度量能量消耗的單位，以4千米/小時中速步行10分鐘的活動量為1個千步當量，其活動量等于洗盤子或熨衣服15分鐘或慢跑3分鐘。千步當量相同，其活動量即相同。

運動強度可通過心率來估算。最大心率=220-年齡當心率達到最大心率的60％～75％時，身體活動水平則達到了中等強度。成年人每周應進行150分鐘中等強度或75分鐘高強度運動，或每天進行中等強度運動30分鐘以上，每周3～5天。

以1周為時間周期，合理安排有氧運動，體育文娛活動、肌肉關節(jié)功能活動和日常生活工作中的身體活動。活動強度和形式的選擇應根據(jù)個人的體質(zhì)狀況確定，增加活動量應循序漸進，運動中發(fā)生持續(xù)的不適癥狀，應停止活動，必要時及時就醫(yī)。

各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。減少久坐時間，每小時起來動一動。

三、戒煙限酒

（一）吸煙的人，不論吸煙多久，都應該戒煙。

我國吸煙人數(shù)超過3億，約有7.4億不吸煙者遭受二手煙暴露的危害。每年死于吸煙相關疾病的人數(shù)超過100萬。吸煙和二手煙暴露導致的多種慢性疾病給整個社會帶來了沉重的負擔。

煙草煙霧含有7000余種化學成分,其中有數(shù)百種有害物質(zhì)，至少69種為致癌物。吸煙及二手煙暴露均嚴重危害健康，即使吸入少量煙草煙霧也會對人體造成危害。

吸煙可導致多種癌癥、冠心病、腦卒中、慢性阻塞性肺疾病、糖尿病、白內(nèi)障、男性勃起功能障礙、骨質(zhì)疏松等疾病。二手煙暴露可導致肺癌等惡性腫瘤、冠心病、腦卒中和慢性阻塞性肺疾病等疾病。90%的男性肺癌死亡和80%的女性肺癌死亡與吸煙有關。現(xiàn)在吸煙者中將來會有一半人因吸

煙而提早死亡，吸煙者的平均壽命比不吸煙者至少減少10年。

任何年齡戒煙均可獲益，戒煙越早越好，戒煙門診可提供專業(yè)戒煙服務。

（二）過度飲酒

酒的主要成分是乙醇和水，幾乎不含有營養(yǎng)成分。

經(jīng)常過量飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，從而導致多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝等，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、腦卒中（中風）等疾病的風險，并可導致交通事故及暴力事件的增加，危害個人健康和社會安全。少飲酒，不酗酒。

建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，成年女性不超過15克。禁止孕婦、兒童和青少年飲酒。

如果飲酒成為生活的第一需要，無法克制對酒的渴望，不喝酒會出現(xiàn)身體、心理上的不舒服，甚至出現(xiàn)幻覺妄想等精神癥狀時，需要去精神科接受相應治療。

四、心理平衡，是指一種良好的心理狀態(tài)，即能夠恰當?shù)卦u價自己，應對日常生活中的壓力，有效率地工作和學習，對家庭和社會有所貢獻的良好狀態(tài)。樂觀、開朗豁達的生活態(tài)度，將目標定在自己能力所及的范圍內(nèi)，建立良好的人際關系，積極參加社會活動等均有助于個體保持自身的心理平衡狀態(tài)。

重視和維護心理健康，遇到心理問題時應主動尋求幫助。

每個人生中都會遇到各種心理衛(wèi)生問題，重視和維護心理健康非常必要。

心理衛(wèi)生問題能夠通過調(diào)節(jié)自身情緒和行為、尋求情感交流和心理援助等方法解決。采取樂觀、開朗、豁達的生活態(tài)度，把目標定在自己能力所及的范圍內(nèi)，調(diào)適對社會和他人的期望值，建立良好的人際關系，培養(yǎng)健康的生活習慣和興趣愛好，積極參加社會活動等，均有助于保持和促進心理健康。

美國心理學家馬斯洛和米特爾曼提出的心理健康的十條標準被公認為是“最經(jīng)典的標準”：

（1）充分的安全感

（2）充分了解自己，并對自己的能力作適當?shù)墓纼r

（3）生活的目標切合實際

（4）與現(xiàn)實的環(huán)境保持接觸

（5）能保持人格的完整與和諧

（6）具有從經(jīng)驗中學習的能力

（7）能保持良好的人際關系

（8）適度的情緒表達與控制

（9）在不違背社會規(guī)范的條件下，對個人的基本需要作恰當?shù)臐M足

（10）在集體要求的前提下，較好地發(fā)揮自己的個性

如果懷疑有明顯心理行為問題或精神疾病，要及早去精神專科醫(yī)院或綜合醫(yī)院的心理科或精神科咨詢、檢查和診治。

精神疾病是可以預防和治療的。被確診患有精神疾病者，應及時接受正規(guī)治療，遵照醫(yī)囑全程、不間斷、接時接量服藥。積極向醫(yī)生反饋治療情況，主動執(zhí)行治療方案。通過規(guī)范治療，多數(shù)患者病情可以得到控制，減少對正常生活的不良影響。